Miega fizioloģija ir unikāla un vēl nav pilnībā izprasta. Cilvēkam kā ļoti organizētai radībai regulāri nepieciešams noteikts daudzums miega dienā (vidēji 6 līdz 9 stundas).
Mūsdienu dzīves ritms, latenti stresi, informatīvās plūsmas intensitāte uztur nervu sistēmu nemainīgā tonī. Un vakarā, kad ķermenis ir fiziski noguris, piedzīvotās problēmas var traucēt atpūsties un aizmigt.
Tagad bezmiegs nav tikai vecāka gadagājuma cilvēkiem... Ar katru gadu viņa kļūst arvien jaunāka. Kā jūs varat aizmigt, ja jūs nevarat gulēt? Ko darīt, lai miegs neliks brīžiem tik sāpīgi gaidīt?
Kas traucē ātri aizmigt
Ja mēs nerunājam par miega patoloģiskām novirzēm, normāls, ātrs aizmigšana nepavisam neveicina emocionālu pārslodzi, pārdzīvojumus, problēmas fiksēšanu, kā arī fizisku pārmērīgu uzbudinājumu un, dīvainā kārtā, pilnu vēderu.
Ritināt situāciju, turpināt strīdu ar iedomātu pretinieku, sašutumu par sevi par savlaicīgu reakciju vai atbildi - bieži vien dienas laikā cilvēki neļauj aizmigt klusi un ātri.
Dažiem "un miegs neiet" tukšā dūšā, bet tas drīzāk ir ieradums nekā vajadzība.
Miega laikā cilvēka ķermenī notiek kolosālas izmaiņas: tiek ražoti fermenti un hormoni, šūnas dalās, nervu sistēma aktīvi strādā ...
Pārtika, kas uzņemta pirms gulētiešanas, “novērš uzmanību” nakts procesos, noslogojot orgānus ar papildu darbu, kam jau ir ko darīt. Bieži vien tiem, kam patīk ēst naktī, ir smags miegs ar murgiem, pēc kura cilvēks nemaz nejūtas atpūties.
Ja jūs nevarat gulēt un cilvēks nezina, kā aizmigt, jums jāpievērš uzmanība videi: iespējams, ielu lampu gaisma ir pārāk spilgta, temperatūra telpā nav ērta vai ir kādi citi, no pirmā acu uzmetiena grūti pamanāmi, kairinoši.
Kas jādara pirms gulētiešanas, lai ātri gulētu
Ja jums ir problēmas aizmigt, vakarā jāpievērš uzmanība režīmam. Ja dienas aktivitātes nav saistītas ar fiziskām aktivitātēm, noder regulāri vakara sporta veidi (bet ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas).
Tas var būt skriešana vai vienas stundas relaksējošas pastaigas svaigā gaisā. Šis ieteikums neattiecas uz ekstrēmiem sporta veidiem, kuros attīstītais adrenalīns, visticamāk, šeit nebūs palīgs.
Nepārslogojiet vakara treniņus, kā arī padarot tos pārāk intensīvus.
Pieņemamais treniņu daudzums ir 3 reizes nedēļā.
Nodarbības obligāti jāpabeidz ar ērtas, relaksējošas temperatūras dušu. Kad cilvēks dienas laikā ir aizņemts ar fizisku darbu un vakarā viņš nezina, kā aizmigt, ja viņš nevar gulēt, ir piemērots padoms pirms gulētiešanas iesaistīties mierīgās, radošās aktivitātēs.
Piemēram, šāda neparasta, bet efektīva darbība nervu sistēmas sakārtošanai, piemēram, modelēšana no māla vai vienkārša plastilīna.
Psihologi to arvien vairāk uzsver mūsdienu cilvēkam ir svarīgi meklēt pašizpausmes veidus, izmantojot mākslu, radošumu... Radīšanas process sakārto jūtas un emocijas, pozitīvi novērš uzmanību no ikdienas burzmas.
Efektīva elpošanas tehnika: 4-7-8
Vienu no fizioloģiski efektīvām ātras relaksācijas metodēm var attiecināt uz amerikāņu novatoru ārsta Endrū Veila metodi. Tas ir balstīts uz seno Indijas elpošanas paņēmienu principiem. Tas sastāv no plaušu “papildināšanas” ar skābekli, kam ir relaksējoša, nomierinoša iedarbība uz ķermeni un, kā norāda neatņemamās medicīnas radītājs Veils, “kļūst par sava veida nervu sistēmas trankvilizatoru”.
Šo tehniku sauc par "4-7-8", jo tas ir optimālais sekunžu skaits un secība, kādā jāstrādā ar elpošanu.
Gulēšanas vai sēdus stāvoklī (atkarībā no tā, kas ir ērtāk), mierīgi izelpojiet maksimāli daudz gaisa caur atvērtu muti.
Pēc tam seko mierīga, vienmērīga elpa caur degunu 4 sekundes.
Nākamās 7 sekundes jums jāattur elpa.
Pilna izelpošana tiek veikta lēnām, caur muti, 8 sekundes.
Šī secība jāatkārto vismaz 4 reizes.
Metode sakārto domas, padara elpošanu dziļu un palēnina sirdsdarbības ātrumu, un, pēc daudzu praktiķu domām, tā ir ļoti efektīva bezmiega gadījumā.
Dr Weil iesaka “ziņu diētu” vismaz reizi nedēļā, lai apkarotu stresu. Atteikties no ziņu lasīšanas un skatīšanās, regulāri vingrot, pievērst lielāku uzmanību apkārtējās pasaules skaistumam, ievērot diētu - tā ir pareiza miega recepte no Endrū Veila.
Ir vērts to izmantot, lai aizmirstu par jautājumiem: “kā atpūsties”, “kā aizmigt, ja nevar gulēt”, “kāpēc negulē ātri?”
Kas ir noderīgi ēst, lai ātri aizmigtu
Uz jautājumu "Ko labāk lietot tieši pirms gulētiešanas: ābols vai konfektes", pareizā atbilde būs: "Puse glāzes ūdens." Viedokļi šajā jautājumā atšķiras no cilvēka, taču šeit mēs runājam par lietderību, ieguvumiem veselībai un miega kvalitātes uzlabošanu.
Mūsdienu pasaulē personai, kura rūpējas par savu veselību, ir vienkārši jāuzrauga diēta... Vislabāk, izvēloties produktus sev, paļaujieties uz pētījumiem dietoloģijas jomā - jaunu zinātni, kas nodarbojas ar racionāla uztura jautājumiem.
Daudzos veidos cilvēka uzturs nosaka viņa veselību un fizisko stāvokli. Vakarā vislabāk piemēroti pārtikas produkti, kas satur aminoskābi "triptofāns", kas organismam nepieciešams miega normalizēšanai, melatonīna - hormona, kas galvenokārt ir atbildīgs par nervu sistēmas ikdienas darbību, - hormona, kas "cīnās" ar depresiju un nervu traucējumiem.
Tāpēc glāze piena ar medu (kuram nav alerģiju) pirms gulētiešanas jau sen tiek uzskatīta par labāko miega tableti - piens ir lielisks neaizvietojamās aminoskābes avots, un medus papildus milzīgam mikroelementu un vitamīnu sarakstam satur glikozi, kas savukārt ir nepieciešama cita hormona - serotonīna - ražošanai, kas ir saistīts ar labu garastāvokli un palīdz tikt galā ar depresiju.
Triptofāns dažādos daudzumos atrodams biezpienā, cietajā sierā, auzu pārslās, kakao un dažos riekstu veidos. Un šeit ir īss saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur pašu hormonu melatonīnu: banāni, ķirši, burkāni, tomāti. No graudaugiem labāk dot priekšroku miežiem vai rīsiem. No gaļas - tītara.
Ko izvēlēties dzērienus bezmiega gadījumā
Kafiju, visus tonizējošos dzērienus, melno tēju vislabāk lietot dienas pirmajā pusē, jo tajās esošās vielas, jo īpaši kofeīns, kavē "miega hormona" veidošanos.
Ja jūs nevarat gulēt, vislabāk ir palutināt sevi ar zāļu vai augļu tēju maisījumu.Jūs varat iegādāties gatavu kompozīciju, kuras izvēle šodien ir ļoti bagāta, taču, lai iegūtu gatavošanas procesa estētisko baudu, dzērienu varat pats sajaukt, izvēloties garšaugus un augļus atbilstoši personīgajām vēlmēm.
Ir svarīgi vismaz īsi iepazīties ar tējas pagatavošanai izvēlēto augu īpašībām. Kumelīšu-piparmētru zāļu tēja tiek uzskatīta par klasisku. Tā nomierinošā, pretiekaisuma un pretsāpju iedarbība ir pazīstama kopš seniem laikiem. Citronu balzams un apiņu konusi, kurus pārdod aptiekā, ir ļoti noderīgi vakara relaksējošai tējai.
Aromāts un hidroterapija
Vienkāršākais un lētākais bezmiega līdzeklis ir baldriāns. Šim ārstnieciskajam augam, labāk koncentrētam, vajadzētu būt infūzijai, ja jūs neguļat.
Kā likums, lai aizmigtu, tas ir jādara trīs dziļas ieelpas pēc kārtas katrai nāsij... Šo vienkāršo metodi var izmantot naktī ar nevēlamu pamošanos. Cilvēkiem, kuri nav pakļauti alerģijām, ieteicams lietot aromātiskās eļļas.
Tos var izmantot īpašās ierīcēs (arolampos, medaljonos), un pilinot dažus pilienus uz mitras drānas gabala. Ja smaržīgais audums tiek novietots gultas galā vai ziemā uz akumulatora, iztvaikojošās būtiskās vielas piepildīs telpu ar dziedinošu aromātu.
Tomēr aromterapiju vajadzētu izturēties ļoti piesardzīgi, jo ēteriskajām eļļām ir spēcīga ietekme uz ķermeni. Piemēram, kadiķu un bazilika eļļas nevajadzētu izvēlēties grūtniecēm; salvija, timiāns un rozmarīns ir kontrindicēti pacientiem ar hipertensiju.
Daudzas kultūras relaksācijas procedūrām izmanto ūdeni. Dažiem cilvēkiem, ja viņi nevar gulēt, ir pietiekami dzirdēt plūstoša ūdens skaņas, lai ātri atpūstos un aizmigtu.
Maksimālo efektu var panākt, veicot pilnas vai daļējas vannas, pievienojot ārstniecības augu un garšaugu infūziju nelielas galda strūklakas murmulim.
Lai pagatavotu vannu, viņi izmanto vai nu gatavus aptiekas nomierinošus preparātus, brūvējot garšaugus saskaņā ar instrukcijām, vai arī gluži tāpat kā ar tēju tos izvēlas atbilstoši individuālajām vēlmēm.
Ūdens nedrīkst būt pārāk karsts - tas var lieki noslogot sirdi.
Ieteicamā temperatūra ir 36 grādi, bet, tā kā katram cilvēkam ir sava siltuma uztvere, tad katram vajadzētu izvēlēties ūdens temperatūru sev pēc komforta principa. Mājas hidroterapija sniegs maksimālu efektu grūtību gadījumā aizmigt, ja to veic vidēji 10–12 reižu kursā 7–10 minūtes.
ASMR tehnika (ASMR)
Unikāla, salīdzinoši jauna (pirmais saīsinājuma izmantošanas pieminējums notiek 2010. gadā), kas piesaistījis miljoniem lietotāju, metode, kuras pamatā ir fizioloģiska refleksa reakcija uz pilnīgi specifisku video vai skaņas stimulu. Šīs reakcijas slieksnis visiem cilvēkiem ir atšķirīgs, kā arī materiāls, kas stimulē reakciju. Joprojām nav zinātniska izskaidrojuma par sajūtām, kas rodas cilvēkam par kairinājuma veidiem, ko izmanto tehnikā.
Procesa būtība ir šāda: ar īpašu video vai audio ierakstu palīdzību (tehnikā tos sauc par "trigeriem" no angļu valodas "trigera"), rodas noteiktas patīkamas sajūtas, tiek sasniegts relaksācijas stāvoklis, daži piedzīvo nelielu, patīkamu pakauša nejutīgumu, kāds - fiziskas sajūtas uz ādas, ko sauc par "zosāda". Tas pats ieraksts dažādus cilvēkus ietekmē pilnīgi atšķirīgi.
Punkts ir uztveres spēkos, nervu sistēmas organizācijā un personīgajā psiholoģiskajā pieredzē.
Audio ierakstos tiek izmantotas čaukstošas skaņas, dažādi klusie pieskārieni, dabiski maigi trokšņi un čuksti.
Filmēto materiālu pamatā ir lēnas, ļoti plūstošas, atkārtotas darbības, piemēram, čīkstoša materiāla vai burbuļplēves locīšana un atritināšana vājā apgaismojumā.
Ekrānā tuvplānā ir redzamas tikai koptas rokas.
Dažās variācijās tiek pievienots maigs čuksts. ASMR tā saukto "lomu" izraisītāju princips, iesaistot skatītāju procesā, ir balstīts uz dažu cilvēku individuālajām spējām uztvert citas personas personalizētu uzmanību. Šīs spējas saknes, kā arī jautājums: kāpēc dažiem ir fiziska reakcija uz šādu uzmanību, bet citiem nav, neiropsihiatriskie speciālisti nav zināmi.
Viena lieta ir droša: šī metode neatstāj vienaldzīgu nevienu. Ja jūs nevarat gulēt, ja jautājums "kā aizmigt" ir aktuāls, jums jāizvēlas ieraksts, kuram ir maksimāla ietekme. Starp citu, ASMR metodi var ņemt vērā jaunajām mātēm: saruna sirdī ar sirdi ausī palīdz dažus bērnus iemidzināt ātrāk nekā šūpuļdziesmas.
Jebkurā gadījumā bezmiegs, grūtības aizmigt ir nervu sistēmas signāls par radušos nelīdzsvarotību. Vispareizāk būs pielikt nelielas pūles, lai noteiktu tā iemeslus.
Varbūt ir pietiekami pārdomāt noteiktu parādību un procesu ietekmi uz dzīvi.
Varbūt personai ir jāvelta maz laika, lai paskatītos uz sevi un savām problēmām no ārpuses. Ir svarīgi laikus dzirdēt sava ķermeņa zvanus vispārējā plūsmā, lai novērstu nelielu nelīdzsvarotības pāraugšanu patiesi nopietnā problēmā.
Atcerieties, ka ārējais skaistums ir ļoti atkarīgs no veselīga un veselīga miega. Tāpēc jums nevajadzētu tos nekādā gadījumā atstāt novārtā.
Paldies labs padoms.